Ali lahko zgradim mišice samo s stroji

Ali lahko gradim mišice samo s stroji

"Ali je mogoče zgraditi mišice, ne da bi se dotaknili mrene in se zanašali samo na opremo?" " Ta tema, o kateri se je večkrat razpravljalo v garderobi telovadnice, ima zdaj uradni odgovor. Bela knjiga o vadbi s fiksno trajektorijo, ki sta jo danes skupaj izdala Ameriška šola za športno medicino (ACSM) in Šanghajska univerza za šport, kaže: dokler se upošteva načelo "postopna preobremenitev + zadosten volumen + visoka vsebnost beljakovin", lahko celoten strojni trening doseže tudi 11,7-odstotno povečanje debeline biceps brachii. in 14,2-odstotno povečanje preseka kvadricepsa-femorisa v 12 tednih, brez statistično značilne razlike v primerjavi s skupino s prosto težo. Takoj ko je bilo poročilo objavljeno, se je hashtag "# Machines Can Build Big Muscles #" hitro uvrstil na prvo mesto priljubljenega iskalnega seznama Weibo z več kot 300 milijoni ogledov.
I. Eksperimentalna zasnova: Stroj proti prosti teži, med--tekmovanje
Študija je vključevala 102 zdrava moška, ​​stara od 18 do 35 let z manj kot 6-mesečnimi izkušnjami na treningih, in jih naključno razdelila na:
Skupina strojev (MG): Uporablja se samo fiksna{0}}oprema tirnic (dvigala za noge, uporni trakovi, Smithovi stroji itd.)
Skupina s prostimi utežmi (FG): predvsem palice in uteži
Kontrolna skupina: Ohranjajte dnevne aktivnosti
Oba načrta vadbe sta popolnoma enaka - 4-krat na teden, 12 do 16 nizov za vsako večjo mišično skupino na teden in 8 do 12 RM do izčrpanosti. Vnos beljakovin je enotno določen na 1,6 g/kg telesne teže. Toplotni presežek +250 kcal.
ii. Rezultati: Mišična vlakna "Ne prepoznajo instrumentov, samo napetost"
Dvanajst tednov kasneje so ultrazvok in MRI testi pokazali:
Sprememba mišične mase: kvadriceps v skupini MG +14.2%, v skupini FG +14.9%, P > 0,05
Debelina biceps brachii: skupina MG +11.7%, skupina FG +12.1%, P > 0,05
Izboljšanje moči: 1RM dvig noge, +28% za skupino MG, +31% za skupino FG, z razliko le 3%
Število poškodovanih: 0 primerov v skupini MG in 2 primera v skupini FG (lahka obremenitev ledvene hrbtenice)
Profesor Chen Wei, ustrezni avtor prispevka in sodelavec ACSM, je poudaril: "Mišična vlakna so odgovorna samo za" mehansko napetost + presnovni stres "in ne razlikujejo med palicami in jeklenimi ploščami." Dokler je intenzivnost zadostna, lahko aparat zagotovi tudi popolno stimulacijo.
iii. Prednosti stroja: Varen, enostaven za uporabo, primeren za sodobne telovadnice
1. Fiksna pot za varnost: Začetnikom ni treba skrbeti za pritisk na prsih z mreno ali pozicioniranje v počepu. Pogumno lahko poskusijo pravo izčrpanost
2. Natančni koti in enostavna izolacija: Obstajajo namenske naprave za prsni koš, ramena, hrbet in noge, ki omogočajo rehabilitacijskim bolnikom, da se natančno izognejo bolečini
3. Bolj intuitivno zbiranje podatkov: Najmanjše povečanje teže z vstavljanjem kosov je 2,5 kilograma, digitalni skok pa se lahko postopoma poveča, zaradi česar je priročno beležiti povečanje mišične mase z opeko-in-.
štiri. Trenerjev dejanski preizkus: 90-dnevni ves-mehanski načrt je pomagal ovratnikom pridobiti 4,2 kilograma mišic
Blagovna znamka verige fitnesov v Pekingu je svoje poročilo prenesla v prakso in uvedla brez{0}}zasebnih tečajev vadbe z mreno. Interni študent, 28-letni programer Zhang Yu (visok 180 cm, 65 kg) deli:
1. teden: Dvig noge 40 kg→8 tednov 80 kg
4. teden: sedeča vrsta 25 kg→12 tednov 55 kg
90 dni kasneje: teža 69,2 kg, mišična masa se je povečala za 4,2 kg, telesna maščoba se je zmanjšala za 2,1 %.
"Po delu se mi je sesul um. Tirnica stroja je popravljena. Vse kar moram storiti je, da" vstavim kos - potisni - dihaj ". To je varno in učinkovito." « je rekel Zhang Yu.
V. Strokovnjaki opozarjajo: Tudi stroji imajo svoje »pasti«. Le tako, da se jim izognete, lahko rastejo mišice
Zhou Fan, profesor fiziologije vadbe na Šanghajski univerzi za šport, opozarja:
Zaklepanje trajektorije ni enako zaklepanju jedra: še vedno je treba držati prsni koš navzven, trebuh notri in lopatice umaknjene, da se izognete kompenzaciji
Stopnjujte tempo in ne pretiravajte: Vsakih 1 do 2 tedna povečajte 2,5 do 5 kilogramov ali dodajte 1 do 2 ponovitvi. Slepo preskakovanje prestav lahko zlahka pripelje do obdobja platoja
Jedro so sestavljeni gibi glavnih mišičnih skupin: dvigi nog, sedeče vrste, Smithovi pritiski na klopi in poteg-navzdol na upornem okvirju predstavljajo 70 % vseh gibov, izolirani gibi pa se uporabljajo samo kot "sklep".
Spremenite kot opreme vsakih 6 do 8 tednov: Prilagodite višino sedeža in ročaja, da omogočite mišičnim vlaknom, da sprejmejo nov vektor in podaljšajo "dividendo novinca"
Šest. "Fundamentalistični" odgovor na težo svobode: komplementarnost je končni odgovor
Wang Xiao, inštruktor CrossFita na Kitajskem, meni, da vrednost "-tridimenzionalne nestabilnosti" palic s palicami ostaja nenadomestljiva: "Eksplozivna moč, jedro proti-rotaciji,-koordinacija celotnega telesa in prednost pri prosti teži." Predlaga se, da naprednejši učenci vzamejo stroj kot "glavno jed" in palico kot "sladico" in le z integracijo obeh lahko presežejo genetsko mejo.
Zaključek
Ni opreme, ki ne bi mogla zgraditi mišic, samo tiste, ki ne znajo trenirati. Bela knjiga ACSM konča polemiko s podatki - stroji vas zagotovo lahko naredijo večjega, ključno je, ali mišicam dajati stalne in merljive izzive. Za urbane ljudi, ki se bojijo poškodb, imajo težave z gibi ali pa se le želijo učinkovito »čekirati«, naj vas naslednjič, ko greste v fitnes, ne ustrašite palice. Najprej trdno vstavite palice in še vedno lahko dosežete eksplozivne črte na svoji -majici.http://TElovaDNA NAPRAVA