How narediti glute bridges na smith stroju

Stojala za počepe rišejo dolge črte, območje z utežmi je nabito polno, vendar stroj Smith pogosto ne deluje. V zadnjem času so družabne medije preplavili videoposnetki »tračni{1}}potisk s kolkom«: vadeči se z zgornjim delom hrbta naslonijo na klop, položijo palico Smith čez boke in se večkrat vozijo navzgor. Ali lahko fiksna tirnica nadomesti prosto težo? Novinarji so se pogovarjali s trenerji, športnimi-strokovnjaki za rehabilitacijo in skupinami vadečih-tukaj je praktični način-dopolnitve kontrolnega seznama tveganj.

"Ramena na klopi, palica nad boki, pete navzgor. Vdihnite navzdol, izdihnite navzgor, stisnite eno sekundo na vrhu-vaše zadnjice takoj poskočijo." To je iztočnica, ki jo uporablja večina trenerjev.

Prednosti se začnejo s stabilnostjo. Proste{1}}potiske bokov lahko zmoti palica, ki se kotali levo ali desno; Smithova navpična gosenica zmanjša nihanje pod 2 mm. V eni predstavitvi je vadeči postavil palico v najnižjo režo, dodal debelo podlogo, nazaj na klop, noge v širini -bokov. Spodaj se boki skoraj dotikajo tal, kar daje 3 cm večji razpon kot talni mostovi. EMG pri 70 % 1 RM kaže glute{10}}max aktivacijo, ki je enaka prosti teži, medtem ko stranska{11}}aktivnost stabilizatorja stegenske mišice pade za približno 10 %, kar ohranja napetost na tarči.

Tudi nalaganje je bolj gladko. S prosto težo prevrnete palico čez noge; Smith potrebuje samo zasuk trnka, da doda 20 kg plošče solo. Dnevniki incidentov v telovadnici poročajo o več primerih "palice, prevrnjene na nogo" s prostimi sunki bokov; Smith udari rekordno nič-če so kavlji nastavljeni "tik pod kolčno kostjo." Trenerji pravijo kljuki "varnostni-pas-poslušaj klik."

Višina je nastavljiva za napredovanje rehabilitacije. Rehabilitacijski center v Sečuanu je uporabil Smith za-operacijo-kolka sedmi teden, pri čemer so dvignili blok za 5 cm na zarezo, kar je omogočilo pacientom, da do desetega tedna dosežejo 30-kilogramski sunek brez nelagodja v sakro-iliaku.

Tveganja so prav tako resnična. Največja skrb: "polzenje blazinice." Na spletnih posnetkih nekateri vadeči enkrat zložijo blazino za jogo; na vrhu stisnite drsnike podloge, pri čemer palica pritisne neposredno na sprednjo-zgornjo hrbtenico ilijake. Fiziologi svetujejo namensko debelo podlogo-za boke, oba konca pritrjena z ježkom, da se kost-ustavi-na-jeklu.

Druga nevarnost je ledvena hiper{0}}ekstenzija. Fiksna tirnica potisne boke naravnost navzgor; če so pete predaleč ali je nagib medenice izgubljen, se spodnji del hrbta upogne. Študija slikanja iz Chengdu Sports Medicine Center iz leta 2024 je pokazala, da se je po šestih tednih nenadzorovanih Smithovih potiskov strižni kot diska L5-S1 preiskovancev povečal za 2,8 stopinje, kar kaže na spremenjeno ledveno obremenitev.

Pade tudi temeljna angažiranost. Osem-tedenska primerjava je pokazala, da se je ravnotežje z eno-nogo v skupini s prosto-težo izboljšalo za 7 %, v skupini Smith samo za 3 %, z nižjimi rezultati intra{6}}trebušnega tlaka. Komentar raziskovalcev: "Bolj ko je ograja stabilna, bolj leno je jedro-ko dvignete prtljago navzgor, medenica pozabi, kako se zakleniti."

Pravilna nastavitev-:

1. Klop 45-50 cm, zgornji del hrbta na robu, stopala v širini bokov, pete nasajene.

2. Uporabite namensko podlogo pod palico, oba konca zavarujte; kavlji na nižji-nivoji bokov.

3. Tempo: navzdol 2 s, pogon 1 s, stisk 1 s, 12-15 ponovitev na niz.

4. Medenica naj bo stisnjena, rebra pa zgoraj navzdol-izogibajte se ledvenemu loku.

5. Vsak teden izvajajte vsaj eno ali dve vadbi s prosto-utežjo ali eno-nogo-odrivom v boku, da ohranite nadzor nad jedrom in medenico.

Smith-strojni sunki bokov lahko varneje zadenejo gluteuse - pod pogojem, da je blazinica fiksirana, medenica zaklenjena in občutljiva na obremenitev. Varnostni kavelj naj vam postane navada, ne igra na srečo; to je ključ do tega, da ostane-brez poškodb in enakomerno napreduje.http://SMITH MACHINE