Hkako narediti pritisk z nogami na smith stroju

Pri treningu-nižjega dela telesa je med obiskovalci-telovadnic priljubljen pritisk za noge, ker učinkovito cilja na stegna, zadnjico in meča, medtem ko relativno malo obremenjuje sklepe. Izvajanje pritiska z nogami na napravi Smith je zdaj v trendu: fiksna pot palice daje začetnikom dodatno stabilnost in omogoča natančnejši nadzor sile. Če pa ga izvajate nepravilno, lahko zamudite učinek vadbe-ali pa si poškodujete kolena in spodnji del hrbta. Naš novinar je pred kratkim intervjuval veteranskega trenerja Wanga Leija, ki je razložil varen in učinkovit način stiskanja z nogami na Smithovi napravi.

»V primerjavi s-prosto utežjo ali tradicionalnimi stroji za stiskanje nog je Smithova fiksna tirnica glavna prednost,« pravi Wang. Novinci pogosto nihajo pod prostimi utežmi; palica Smith se premika le navpično, kar zmanjša nihanje telesa in tveganje poškodb. Začetno višino in obremenitev tirnice je mogoče tudi natančno-nastaviti za posamezne dolžine okončin in stopnje moči, kar uporabnikom omogoča, da z majhnimi spremembami položaja spremenijo štirikolesnike ali zadnjične mišice/stegenske mišice.

Pet{0}}standardno delovanje, natančna moč brez kompenzacije

1. korak: Nastavite opremo, da bo ustrezala vaši geometriji

Varnostne kljuke parkirajte tako, da ko se uležete in upognete kolena do 90 stopinj, palica sedi tik nad vašimi stegni (blizu kolen). Na tla položite-nedrsečo podlogo; ležite na hrbtu z ravnim hrbtom in glavo, naravno ledveno krivino. Stopala v širini ramen-narazen, polni podplati na palici, prsti na nogah obrnjeni za 15–30 stopinj, da pridobimo notranjo stran stegen.

2. korak: Zaklenite telo, preprečite zanašanje

Primite Smithove stranske opore (ali robove blazine), podprite jedro, rahlo dvignite boke, tako da ramena-ob-kolku tvorijo ravno črto. Vrat naj bo sproščen; izogibajte se nagibanju glave.

3. korak: Začnite s silo, osredotočite se na krčenje spodnje-uda

Vdihnite, nato izdihnite in potisnite palico navzgor, tako da iztegnete kolena in boke. Naj kolena sledijo preko prstov na nogah-brez valgusa ali pretiranega širjenja navzven. Ustavite se tik pred popolno lock-out (ostane upogib za 10–15 stopinj), začasno ustavite 1–2 s, začutite, kako se štirikolesniki zategnejo. Ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta odlepil od podloge.

Korak 4: Počasen povratek, nadzor tempa

Vdihnite in se spuščajte pod nadzorom (≈3 s), dokler kolena niso nazaj pod kotom 90 stopinj (ali najglobljim kotom, ki ga lahko upravljate-brez bolečin). Nadaljujte s spustom; izogibajte se hitremu padcu, ki lahko trzne koleno. Stopala ves čas ostanejo prilepljena na palico.

5. korak: Ponovite in inteligentno napredujte

Izvedite 10–12 ponovitev v 3–4 serijah. Začetniki začnejo s prazno palico (≈10–15 kg); dodajte 5–10 kg na stran, ko je oblika trdna. Med serijami počivajte 60–90 s, hidrirajte se, ohranite fokus.

Štiri pogoste napake, ki se jim je treba izogibati

1. Prekomerni ledveni lok

Visoko potiskanje bokov, da "pridobite doseg", povzroči, da je spodnji del hrbta hiper-raztegnjen in boleč. Če vas po seriji boli pas, ne stegna, ponastavite: hrbet raven, medenica stisnjena.

2. Upogib kolena nad-ali popolno zaklepanje-ven

Upogibanje čez 90 stopinj obremeni meniskuse; zaklepanje prenese vso obremenitev na sklep. Naj bo koleno zgoraj in spodaj mehko.

3. Napake pri postavitvi stopala

Previsoko na lestvici=teleta prevzamejo; prenizko=kolena odnašajo naprej in se pritožujejo. Prilagajajte, dokler ne začutite, da štirikolesniki opravljajo delo.

4. Prehitevanje skozi ponovitve

Hitre ponovitve skrajšajo čas-pod-napetostjo in povzročijo izgubo nadzora. Prizadevajte si za: 2–3 s navzgor, 1 s premor, 3–4 s navzdol.

Opombe za-ogrevanje in ohlajanje-

Pred-vadbo: 5–10 minut dinamičnega ogrevanja nižje{3}}telesa-navzgor-izpadni koraki pri hoji, visoka kolena, krogi kolen-za pripravo stegen in zadnjice.

-Po-vadbi: statično raztezanje-na steni, raztezanje stegenskih mišic in zadnjice-za lajšanje napetosti in pomoč pri okrevanju.

Obstoječe težave s kolenom ali hrbtom? Poiščite strokovno vodstvo ali izberite blažje-vaje za spodnji del telesa, dokler ne dobite čistega.

Obvladajte Smithov-stroj za stiskanje nog in pridobili boste učinkovit, sledljiv način za izgradnjo moči in oblike spodnjega dela-telesa, medtem ko zmanjšate tveganje poškodb. Sledite tehničnim navodilom, izogibajte se pogostim napakam, ostanite dosledni in močnejše, bolj zdrave noge so na poti.http://smith stroj