Kako varno izvajati podaljške nog

Kako varno izvajati podaljške nog

Kot osnovni del opreme za krepitev kvadricepsa v telovadnicah je naprava za upogibanje in iztegovanje nog postala izbira mnogih fitnes navdušencev zaradi relativno preprostega upravljanja. Obiski novinarjev pa so ugotovili, da se občasno pojavijo neugodja v kolenu zaradi nepravilnega delovanja. Kako varno uporabljati napravo za upogibanje in iztegovanje nog? Profesionalni fitnes trenerji in športni rehabilitacijski terapevti so skupaj razvili nabor standardnih operativnih smernic, ki fitnes navdušencem pomagajo zaščititi svoje sklepe in hkrati učinkovito trenirati.
Marsikdo zanemari prilagoditev opreme in samo sedi in vadi. To je glavni vzrok za nelagodje. Fitnes trenerji poudarjajo, da lahko pravilna prilagoditev poskrbi, da se telo tesno prilega opremi in zmanjša dodaten pritisk.
1. Poravnajte os sklepa: Ko sedite na opremi, prilagodite položaj sedeža naprej in nazaj, da zagotovite, da je kolenski sklep popolnoma poravnan z osjo vrtenja opreme, pri čemer se izogibajte, da bi bilo koleno preveč naprej ali preveč nazaj.
2. Popravite položaj nog: gležnje postavite v ustrezen položaj na pedalu opreme, tako da se podplati popolnoma dotikajo pedala. Istočasno nastavite trakove za noge, da bodo dovolj tesni, da sprejmejo en prst, da preprečite nihanje noge med vadbo.
3. Prilagodite višino sedeža: Zagotovite, da se vaša zadnjica tesno prilega naslonjalu sedeža in da je kot med stegni in meči približno 90 stopinj. Na tej točki se pri uporabi sile vaša kolena ne bodo pretirano upognila, niti prevelik kot ne bo povečal bremena.
Terapevti za športno rehabilitacijo poudarjajo, da če ustrezne mišice pred treningom niso aktivirane, je enostavno povzročiti kompenzacijo sile, kar poveča tveganje za poškodbe kolena. Priporočljivo je, da 5 do 8 minut porabite za naslednje ogrevanje-:
Dinamično raztezanje: Z gibi, kot so izpadna hoja in visoko dvigovanje nog, se kolčni in kolenski sklepi izvajajo za spodbujanje krvnega obtoka v spodnjih okončinah.
2. Pred-prilagoditev na majhno težo: Prilagodite težo naprave za upogibanje in iztegovanje nog na 30 % običajne ravni vadbe in počasi dokončajte 10 do 15 gibov, da omogočite kvadricepsom in kolenskim sklepom, da se vnaprej prilagodijo ritmu vadbe.
Ko sta odpravljanje napak in{0}}ogrevanje končana, se začne formalna stopnja usposabljanja. Potrebno je strogo upoštevati norme gibanja in se izogibati zanašanju na vztrajnost ali pretirano silo.
1. Ohranite stabilnost telesa: med vadbo imejte hrbet vedno blizu naslonjala sedeža, naravno držite ročaje na obeh straneh opreme z obema rokama, izogibajte se dvigovanju pasu z naslona ali nagibanju naprej in preprečite, da bi vaš pas kompenziral.
2. Kontrolirajte ritem uporabe sile: Ko dvignete spodnji del noge navzgor, uporabite kvadriceps, da izvajate silo, počasi dvigujte, dokler spodnji del noge ni vzporeden s tlemi ali nekoliko višje, zadržite na vrhuncu 1-2 sekundi, ga spustite z enakomerno in počasi hitrostjo in pustite, da se spodnji del noge počasi vrne v začetni položaj. Med postopkom se izogibajte hitremu nihanju.
3. Izogibajte se hiperekstenziji kolena: na koncu giba kolena ne zaklenite popolnoma. Držite ga rahlo upognjenega, da zmanjšate pritisk na vezi in hrustanec kolenskega sklepa. Bodite posebno pozorni, da kolena ne zravnate na silo v želji po širšem obsegu gibanja.
Po treningu lahko pravočasna sprostitev kvadricepsa razbremeni mišično bolečino in zmanjša verjetnost poznejšega neugodja v kolenu. Lahko se uporabi statično raztezanje. Ko stojite, primite isti gleženj z roko in povlecite peto proti zadnjici, pri čemer ohranite izrazit občutek raztezanja v sprednjem delu stegna. Zadržite vsako stran 20 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 krat. Uporabite lahko tudi penasti valj za valjanje sprednjega dela stegna, da sprostite napetost mišic.
Ključ do varne uporabe naprave za upogibanje in iztegovanje nog je v spoštovanju telesnih signalov. Trener opominja, da če se med vadbo pojavi bolečina v kolenu, bolečina in nelagodje, je treba vadbo takoj prekiniti, preveriti težave, kot so nastavitev opreme in standardizacija gibanja, ter se po potrebi posvetovati s strokovnjakom. Z vse večjim poudarkom javnosti na športni varnosti je vse več telovadnic uvedlo tečaje zahval-uporabe, da bi fitnes navdušencem pomagali obvladati pravilne metode in narediti vadbo učinkovitejšo in varnejšo.http://podaljški nog