Kako pravilno uporabljati napravo za podaljševanje nog

Kako pravilno uporabljati napravo za iztegovanje nog

Kot ciljni kos opreme za vadbo kvadricepsa v telovadnicah je naprava za upogibanje in iztegovanje nog zelo priljubljena pri tistih, ki trenirajo spodnje okončine. Vendar pa je nedavni obisk novinarja ugotovil, da ima več kot 60 % fitnes navdušencev težave z nepravilnim delovanjem. Nekateri se pri nihanju opreme zanašajo na vztrajnost, medtem ko drugi zanemarjajo prilagajanje opreme. Ne samo, da jim ne uspe trenirati ciljnih mišic, ampak tudi pogosto občutijo nelagodje v kolenih. Iz tega razloga so profesionalni fitnes trenerji na podlagi praktičnih scenarijev delovanja povzeli pravilne metode uporabe naprav za upogibanje in iztegovanje nog, s čimer pomagajo fitnes navdušencem, da se izognejo nesporazumom in izboljšajo učinke treninga.
Mnogi ljudje se preprosto usedejo in začnejo vaditi, ne da bi bili pozorni na prileganje opreme in telesa. To je glavni vzrok za poškodbe kolena. Izpostavil trener z dolgoletnimi pedagoškimi izkušnjami. Med odpravljanjem napak se je bistveno osredotočiti na tri poravnave, da zagotovite, da je oprema v skladu s trajektorijo delovanja sile telesa.
1. Poravnajte kolena z osjo: Ko sedite na opremi, premikajte sedež naprej in nazaj, da zagotovite, da je razmik med kolenskimi sklepi (pod kolensko kapico) popolnoma poravnan z osjo vrtenja opreme, pri čemer se izogibajte, da bi bila kolena preveč naprej ali preveč nazaj, kar lahko povzroči premik tlaka.
2. Poravnajte gleženj s pedalom: Gleženj postavite na sredino pedala, tako da se podplat popolnoma dotika pedala. Izogibajte se, da bi prsti ali pete viseli v zraku, da preprečite zdrs nog med izvajanjem sile in preprečite motnje učinka vadbe.
3. Poravnajte zadnjico z naslonjalom: Višino sedeža prilagodite tako, da bo vaša zadnjica popolnoma naslonjena na naslonjalo, da bodo stegna ležala ravno na sedežni blazini, meča pa bodo naravno visela pravokotno na tla. Na tej točki je lažje osredotočiti silo na kvadriceps.
Hitri gibi ne pomenijo nujno tudi dobrih rezultatov, je poudaril trener. Naprava za upogibanje in iztegovanje nog zahteva počasen tempo za doseganje dobrih rezultatov. Pravilni gibi zahtevajo osredotočanje na nadzor nad mišicami in ne na zasledovanje hitrosti ali teže.
1. Začetni položaj: z obema rokama primite ročaja na obeh straneh opreme, hrbet naj bo blizu naslonjala, rahlo napnite trebuh, noge naj naravno visijo in nežno pritisnite pritrdilni trak ob sprednji del stegen, ne pretesno. Pripravite se na uporabo sile.
2. Sila navzgor: uporabite moč kvadricepsa, da počasi dvignete spodnji del noge. Med postopkom naj bo hrbet stabilen in ne skomignite z rameni ali se nagnite naprej, dokler spodnji del noge ni vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Zadržite vrh za 1 sekundo in začutite napetost v sprednjem delu stegna.
3. Upočasnite: Ko se spuščate, se ne sprostite nenadoma. Nadzirajte spodnji del noge, da pade nazaj s konstantno hitrostjo, kar omogoča kvadricepsu, da se počasi raztegne. Ko se vrnete v začetni položaj, se ne sprostite popolnoma. Ohranite rahlo uporabo sile, da preprečite nenadno silo na koleno.
Samo vadba brez ogrevanja in nesproščanje po vadbi ne vpliva le na učinek, ampak tudi poveča tveganje za bolečine v mišicah in poškodbe kolena. Trener je dodal, da mora celoten proces treninga vključevati ogrevanje in sprostitev, ki sta enako pomembna.
1. Pred treningom: 5 minut porabite za dinamično aktivacijo. Priporočljiva je izpadna hoja (20 korakov na serijo, 2 seriji) in počepi na steni (30 sekund vsak, 3 serije), da prebudite kvadriceps in pomagate kolenskim sklepom, da se vnaprej prilagodijo stanju vadbe. Začnete lahko tudi z 10 % do 20 % teže na opremi in počasi naredite 10 pred-gibov, da ugotovite občutek sile mišice.
2. Po treningu: Osredotočite se na sprostitev kvadricepsa. Lahko se iztegnete stoje - stojte na eni nogi, primite isti gleženj z roko in ga potegnite proti boku. Zadržite 20 sekund in nato zamenjajte nogi. Vsak niz naredite trikrat. Za lajšanje mišične napetosti in spodbujanje okrevanja lahko uporabite tudi penasti valj ali penasti valj za valjanje sprednjega dela stegna.
Ključ do naprave za upogibanje in iztegovanje nog je v natančni uporabi sile in ne v nenadnem naletu teže. Trener opominja, da če se med treningom pojavi ostra bolečina v kolenu in pride do kompenzacije mišic (na primer obremenitev pasu), je treba takoj prenehati, prilagoditi opremo ali zmanjšati težo. Začetnikom svetujemo, da najprej osvojijo gibe pod vodstvom trenerja, da se izognete poškodbam zaradi dolgotrajne-nepravilne vadbe. Trenutno so številne telovadnice pripravile majhne tečaje o uporabi opreme, ki fitnes navdušencem pomagajo obvladati pravilne metode in znanstveno usposabljanje spremeniti v redno prakso.http://stroj za podaljševanje nog