Kako pravilno uporabljati Smithov stroj

Kako pravilno uporabljati smith stroj

Kot stalnica v telovadnicah po vsem svetu je Smithova naprava postala-pripomoček za začetnike in izkušene dvigovalce. Njegova fiksna pot-palice ponuja stabilnost, ki je oprema s prostimi-težami ne more doseči, zaradi česar je idealen za izgradnjo mišic, izboljšanje oblike in zmanjšanje tveganja poškodb. Kljub temu mnogi uporabniki ne dobijo polne vrednosti enote-ali celo ogrožajo sebe-zaradi nepravilnega delovanja. Da bi to obravnavali, so novinarji intervjuvali dva strokovnjaka iz panoge: certificiranega trenerja moči in kondicije Chen Yuja (12 let izkušenj) in uradnika za-varnost telovadne opreme Wanga Taoja. Njihovi nasveti zagotavljajo-vodnik po-korakih za pravilno uporabo naprave Smith za varno in učinkovito usposabljanje.

"Največja prednost Smitha je, da uravnoteži uporabnost s funkcionalnostjo," pojasnjuje Chen. Novincem fiksna navpična (ali skoraj -navpična) steza odpravlja potrebo po stabilizaciji palice, kar jim omogoča, da se osredotočijo na učenje počepov, stiskanja s klopi in drugih vzorcev brez strahu, da bi se palica prevrnila ali zamajala. Srednje in napredni dvigalci lahko izkoristijo prilagodljivost za ciljanje določenih mišic-spreminjanje višine palice spremeni obseg gibanja, medtem ko dodajanje plošč zagotavlja progresivno preobremenitev, ključno gonilo rasti mišic.

Varnost-opreme Wang Tao poudarja še en plus: za razliko od prostih uteži Smithove varovalke delujejo kot varnostna mreža. Če pride do okvare dvigala, se lahko palica takoj zaklene na tirnice in tako prepreči nesreče. Zaradi tega je enota idealna za samostojno usposabljanje, ko ni opazovalca.

Preden se dotaknete palice, strokovnjaki vztrajajo pri-preverjanju pred uporabo:

- Drsnik potisnite gor in dol po vodilih in preizkusite funkcijo zaklepanja na več višinah; zaklepi morajo trdno sedeti, vendar se gladko sprostiti.

- Popeljite drog do konca; očistite prah ali ostanke s tirnic, če pride do vezave.

- Prepričajte se, da so plošče pritrjene z vzmetnimi ali zaponkami-ohlapni diski se lahko premaknejo in neuravnotežijo dvigalo.

- Prepričajte se, da je okvir privit na tla; vsako nihanje je treba takoj sporočiti osebju.

Nato nastavite višino palice za izbrano vajo:

- Pri počepih postavite palico na sredino-ravni prsnega koša, da ne boste preveč-iztegnjeni, da bi jo-raztegnili.

- Pri stiskanju na klopi poravnajte palico s spodnjim delom prsnega koša (linija bradavic), ko ležite na klopi.

Nizka višina zahteva kompenzacijo, kot je zaokroževanje hrbta, da bi dosegel palico, ugotavlja Chen.

Spodaj so tri priljubljena gibanja, ki jih je razčlenil trener Chen.

Smith Machine Back Squat

Cilji: štirikolesniki, zadnjične mišice, stegenske mišice

- Stojte z nogami v širini-ram, prsti na nogah 15–30 stopinj navzven.

- Palico primite nekoliko širše od ramen in jo položite na zgornjo zanko, NE na vrat.

- Oporno jedro, dvignite prsni koš, odklenite zaponke, stopite nazaj nekaj centimetrov.

- Vdihnite, pokrčite kolena in boke ter se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna (ali nižje, če to dopušča gibljivost).

- Vozite skozi pete, da stojite, boki popolnoma iztegnjeni, hrbtenica nevtralna.

Predstavljajte si, da vrvica vleče vašo glavo navzgor, da ostane hrbet nevtralen, svetuje Chen.

Smith Machine Bench Press

Cilji: prsni koš, sprednji delti, triceps

- Lezite na klop, stopala so ravna, boki navzdol.

- Prijem nekoliko širši od ramen, palica poravnana z očmi.

- Un-rack, nižje proti spodnjemu delu prsnega koša (linija bradavic), komolci ~45 stopinj glede na trup.

- Pritisnite nazaj za začetek, roke so iztegnjene, vendar komolci niso sklenjeni.

Izogibajte se odbijanju palice od prsnega koša-nadzorujte spust za največji mišični dražljaj in varnost sklepov.

Smith Machine Deadlift

Cilji: zadnja veriga-gluteusov, stegenske mišice, spodnji del hrbta

- Stopala v širini-bokov, palica čez sredino-stopala.

- Zgibni boki in rahlo pokrčeni koleni, oprijem v-širini ramen (čez-roko ali mešano), hrbtenica nevtralna.

- Vdihnite, zapeljite skozi pete, palica naj bo blizu nog.

- Popolnoma vstanite, izdihnite na vrhu, nato pa se pod nadzorom spustite-ne spustite se.

Začnite tako, da boke najprej potisnete nazaj, nato pa pokrčite kolena; delo naj opravijo noge, ne spodnji del hrbta.

Pogoste napake, ki se jim je treba izogibati

1. Preveč-zanašanje na ograjo za ravnotežje

Smithova stabilnost je prednost,-vendar lahko postane opora. Med počepi imejte jedro čvrsto; ne naslanjajte se na palico za podporo. To gradi uporabno moč, ki se prenaša v vsakodnevno gibanje.

2. Prezgodnje dodajanje obremenitve

Novinci se pogosto nakopljejo na krožnike, preden obvladajo formo. Popoln 20 kg počep premaga 50 kg počep z zaobljenim hrbtom. Začnite s prazno palico (običajno 10–15 kg) in dodajte 2,5–5 kg šele, ko je oblika trdna.

3. Ignoriranje ritma dihanja

Dih je del dviga, ne stranski učinek. Zadrževanje diha zviša krvni tlak in zmanjša stabilnost. Pravilo: vdih na ekscentrični (faza navzdol), izdih na koncentrični (faza navzgor).

Post-Uporabljajte etiketo

Ker je telovadna oprema deljena, vljudnost in varnost presegata nabor:

- Spustite palico do spodnjega naslona in zaklenite zaponke-nikoli je ne pustite sredi-tirnice.

- Odstranite vse plošče in jih vrnite v drevo teže; če jih pustite priklopljene, se tirnice obremenjujejo in povzročajo nevarnosti.

- Palico, ročaje in klop obrišite z razkužilom za telovadnico, da odstranite znoj in bakterije.

Če ste nov v Smith stroju ali čutite bolečino med vadbo, rezervirajte 30-minutno vadbo tehnike pri kvalificiranem trenerju. Kratka vadnica lahko odpravi napake, ki jih ne vidite, in s tem zagotovi dolgoročni napredek.

Stroj Smith je vsestranski, vendar so njegove prednosti odvisne od pravilne uporabe. Od-pregledov pred dvigom do-vzdrževanja po dvigu, upoštevajte nasvete strokovnjakov in povečali boste mišično maso, hkrati pa ostali varni. Kot pravi trener Chen: "Najboljši dvig je varen dvig. Obvladajte osnove in rezultati sledijo naravno."http://SMITH MACHINE